（通讯员 封静）以下场景估计你会很熟悉：距离四六级考试还有30天，我还只看了几页单词；抖音里面收藏了无数个减肥的视频，然后就没有然后了；总觉得每天累到崩溃，一看重要的事情啥也没干；还有几天就要交材料了，一边焦虑一般刷淘宝……一转眼2020年已经过半了，胖友们，掰开手指数一数，看到这篇文章的你，有没有正拖着什么事呢？说到这里，想起了有段时间网上盛传的胡适打牌的段子。（为了不让你们看太多字，请自行百度，特别有趣）。
步入职场后，我有时也会很拖延，总觉得离任务完成还有一些时间，有时遇到难度比较大，甚至会对自己有一些影响的事情时，我也会拖之又拖。很多时候我们自我嫌弃、自我激励地喊着：明日一定要动起来，怀挺！一边却又是能拖就拖毫无动力，同时承受着deadline步步逼近的焦虑和内疚。最近也有一些同学向我们诉苦：“老师，我知道这个事情很重要，可是我总是度过了一天又一天却不行动”、“前期的拖延，加上DDL逼近，让我非常的焦虑，我该怎么办呀”。搬好小板凳，今天咱们一起来聊一聊【拖延】。
01 拖延一时爽，一直拖延一直“爽”
尽管很多人调侃自己是“拖延症晚期患者”，但是拖延并不是临床意义的心理疾病。拖延（Procrastination），在心理学界有很多定义，早年有研究者认为拖延是“明知道拖延行为会造成负面结果，仍延后开始或完成某一既定任务的行为，并预知会伴随不良的情绪反应”（Steel,2007；Solomon Rothblum,1984）。
刚开始拖延，你可能能获得短暂的快乐，但是一直拖延至接近Deadline的边缘时，你的情绪也许就会受到影响，你会感受到焦虑、自责，怪自己为什么没有早一点开始做准备，于是你为了完成任务，一键开启了“冲啊”模式。这件事情过去了，新的事情再次来临的时候，你又加入了拖延的大军（给你个眼神自己体会），逃脱不了拖延的怪圈，然后告诉自己和ta人：对不起，我又双叒叕拖延了。
讲到这里，想和大家分享一个我曾经看过的有趣视频，视频里面是一个TED的演讲者名叫Tim urban,在多年的战拖经历中，他一直在探索拖延发生时大脑究竟是什么样的。他发现在拖延者的大脑里有2个角色，一个叫玩乐猴，它只关注简单和开心，还有一个叫理智人。当理智人做出理智的决策想去进行一些实际的工作时，玩乐猴不喜欢这个计划，它就会试图抢过理智人的方向盘，没一会你会发现你可能从凳子上起身去翻了翻冰箱，然后又打开手机看了个视频，然后你又看了一个访谈节目……玩乐猴和理智人互相抢夺大脑的方向盘，时间流逝，你今天没有时间工作了！随着deadline的步步紧逼，唤醒了休眠的惊慌怪兽，吓退了玩乐猴，终于理智人又重新把握了方向盘，不过也可能事情做完了，也差不多是个“废人”了，还真是拖延一时爽，一直拖延一直“爽”啊。（文末有彩蛋）
02和拖延对话
有人可能会说：“拖延会毁掉你”“拖延可耻，我讨厌拖延”“拖延有大危害”等等，说到这个，我最近倒是有一个感悟，我认为改善拖延是一次很大的挑战，但同时也是一次心理成长的机会，是一个认识自我的契机，我们不妨静下来听听你拖延背后的声音。很多人这个时候就会说，道理我都懂啊，可是臣妾做不到啊！所以当我们拖延的时候，我们到底经历了什么？我想结合我自己本身，以及大家的反馈分享几点想法：
1、完美主义
有一些拖延行为的背后，是对完美主义的追求，总是希望能够将所有事情做的尽善尽美。比如老师/领导布置了一个任务，本身你可以有2个月的准备时间，可是到最后一个星期你才开始动工，别人都说你懒懒散散，可是你这2个月里内心一直都记挂着这个事，想着一定要把任务完成的最好。如果你极易受到情绪的影响，又迟迟不行动，拖到了DDL，又会悔恨不已。
2、自身的动机
拖延有时也取决于自身是否想做这件事情，或者是对例如领导、权威、他人行事风格等的不满，受到回避动机的驱使。
3、回避痛苦感受
渥太华卡尔顿大学研究拖延的心理学者Timothy Pychyl曾指出，人们经常通过回避、否认或转移注意力的方式，从而来减轻任务所带来的焦虑/紧张等情绪。而且事情做完后的不确定性结果也可能让人感到紧张不安。简而言之，就是会尽量回避事情让自己不那么焦虑。
4、担心任务完成后的结果
有些拖延者会担心失败，有些拖延者可能害怕成功。担心失败的拖延者想要等到自己做好了充分的准备后再开始，而担心成功者可能用拖延规避承担更多的任务。
5、唤起型拖延
不得不承认，在deadline临近之时，还真有人能够短时高效地完成任务，能在极度紧张的氛围中激发出更高的效率（臣妾做不到哇）。
03 战“拖”大法
改变的过程可能是不那么容易的，你需要冲破层层关卡，也许还要面对最真实的自己或是自己一直以来不愿意面对的东西。况且拖延也不仅是效率或者时间管理的问题，从心理学的角度来看，它也是人们的认知、情绪、内心的需要等多种因素导致的行为。你需要看到你的内心世界发生了什么，和自己的拖延对话，也许你会有不一样的感悟。在此奉上不太齐全的战拖指南一份。
1、减少指责，接纳自我
我们可能会因为先前的拖延行为而批评和指责自己，陷入自责、内疚的情绪中，这波操作也许会让你在做下一件事情前愈发焦虑。因此我们可以尝试减少对自己的指责，关怀自己，多给自己一些鼓励。
2、设立明确有期限的小目标
明确的目标可不是：我要战胜拖延，而是：我要在6月20日完成论文。比如“写期末论文”，可以将它换成：立意+找资料+写大纲+正文+检查+定稿这6个小步骤逐一完成。
3、拆解任务，及时奖赏
将复杂的任务拆解成一个个容易完成的步骤，可以设置一个低得不能再低的门槛，只要能够开始着手做就好。一旦跨入了这一步，我们就能慢慢收获到喜悦。每做一点点我们可以将它记录下来，写下你完成后的感受，同时完成一个任务之后，记得可以给自己一个适当的奖励。
4、利用结构化拖延法高效工作
斯坦福大学教授John Perry提出了一个“结构化拖延法”，此法的重点在于，因为不想干某事A，而促成干了某事B。你可以把需要做的事情列一个清单，按照事情的轻重缓急排序，比如说最上面写最紧急最重要的任务，将不太紧急但是得做的事情放在下面，这样我们就可以借助做下面的事情逃避做最优先的事情。清单里最高位置安排的任务，最好有两个特点：它看似有明确的截止期限(但实际上并没有);它看似重要得不得了(但实际上并不是)。
5、不要太完美主义
我知道这一条对于完美主义者来讲，做起来有些难。人生中很多事情都难以一步到位，所以当一件事情来临的时候，先“开始做起来”，不断调整方向，发现问题及时改正，也许也不失为一个改善拖延的方法。
最后你可以听听拖延背后的声音，觉察下自己：回想一下你2-3个拖延经历，我拖延是因为我_______,_______诱发了我拖延，我感觉________。
如果以上方法能对你有所帮助，那就太棒啦！如果你发现这些方法你都尝试过了依然拖延，那就静下来心来继续看看你的拖延背后究竟藏了什么。
封静：爱游戏ayx心理健康教育中心专职教师，讲师。国家二级心理咨询师，全国高校心理委员研究协作组理事。性别友善教师，性学专业讲师团讲师。